Гэтыя рэкамендацыі таксама дазволяць вам больш не набіраць лішнюю вагу.
Лішак вагі не толькі ўплывае на знешні выгляд, але і жыццё, якое пагражае. Лішак масы цела выклікае сардэчна -сасудзістыя ўскладненні, дыябет тыпу 2, праблемы апорна -рухальнага апарата і псіхічныя расстройствы.
- Атлусценне з'яўляецца адным з асноўных крытэрыяў рызыкі развіцця рака эндаметрыя (унутраная слізістая абалонка цела маткі).
- У жанчын, якія перажылі менопаузу, лішнія фунты звязаны з высокай верагоднасцю рака малочнай залозы, а таксама з ракам прамой кішкі.
- Лішак вагі з'яўляецца адной з прычын развіцця аденокарциномы стрававода і рака ныркі або падстраўнікавай залозы, асабліва ў мужчын.
- На фоне безалкагольнага тлушчавага захворвання атлусценне можа выклікаць рак гэтага органа, а таксама наватворы на жоўцевай бурбалцы.
- Тыя ж даследаванні звязваюць атлусценне з магчымасцю развіцця множнай миеломы (празмернае распаўсюджванне плазменных клетак).
Важна адзначыць, што сувязь паміж залішняй вагой і ракам складаная і шматфактарная. Механізмы, з дапамогай якіх атлусценне спрыяе з'яўленню анкалогіі, ўключаюць ваганні гарманальнага фону, хранічнае запаленне, рэзістэнтнасць да інсуліну і іншыя фактары. Улічваючы ўсе пералічаныя рызыкі, вам трэба пазбавіцца ад лішняй вагі не толькі тэндэнцыяй моды, але і для таго, каб падоўжыць сваё жыццё.
"Страта вагі - гэта складаны і працяглы працэс, які патрабуе чалавека не толькі змены харчовых звычак і ладу жыцця, але і значных намаганняў волі і псіхалагічнай стабільнасці. Матывацыя тут можа быць разнастайнай. Для некаторых людзей гэта жаданне палепшыць сваё здароўе, для іншых, жаданне атрымаць больш прывабную знешнасць і павялічыць самаацэнку, для трэцяй - неабходнасць выконваць пэўныя сацыяльныя стадыі або патрабаванні прафесіі. "
Пра што мы будзем гаварыць:
Фактары, якія ўплываюць на матывацыю пахудання
І мужчыны, і жанчыны зацікаўлены ў пахуданні. Розніца заключаецца ў тым, што ў дзяўчынак гэтае жаданне часта звязана з неабходнасцю выконваць агульнапрынятыя нормы прыгажосці і ў мужчын - стан здароўя.
- Па дадзеных СААЗ, каля 2 мільярдаў дарослых старэйшыя за 18 гадоў маюць лішнюю вагу, з якіх больш за 650 мільёнаў пакутуюць ад атлусцення.
- Утрыманне матывацыі на працягу ўсяго шляху да пахудання з'яўляецца ключавым фактарам поспеху.
- Паводле розных ацэнак, ад 80% да 95% людзей, якія спрабуюць схуднець, у канчатковым выніку вяртаюцца да папярэдняй вагі на працягу года.
Таму мы падышлі да тэмы фактараў. Яны падзелены на знешнія і ўнутраныя матыватары.
Знешнія стымулы
Яны працягваюцца звонку і могуць быць звязаны з нашым знешнім выглядам, сацыяльным асяроддзем, распазнаваннем і іншымі аспектамі жыцця.
- Паляпшэнне знешняга выгляду. Гэта адно з самых распаўсюджаных знешніх стымулаў для пахудання. Людзі часта хочуць выглядаць больш прывабна, гарманічна і прыстасавацца. Гэта можа быць звязана з жаданнем спадабацца ў люстэрку, насіць любімую вопратку, адчуваць сябе больш упэўнена і прывабна ў вачах іншых.
- Сацыяльнае прызнанне. Таксама гуляе важную ролю ў матывацыі да пахудання. Людзі часта хочуць атрымаць адабрэнне і падтрымку з боку свайго сацыяльнага асяроддзя - сем'яў, сяброў, калегаў.
- Захаванне сацыяльных стандартаў. Часта людзі адчуваюць ціск з боку грамадства, сродкаў масавай інфармацыі і сацыяльных сетак, якія прасоўваюць ідэалізаваныя выявы стройных людзей. Гэта стымул для запуску дыеты і заняткаў у зале.
- Прафесійныя патрабаванні. Мадэлі, акцёры, спартсмены і іншыя грамадскія асобы павінны адпавядаць пэўным стандартам фігуры. У такіх выпадках прафесійныя патрабаванні могуць стаць моцным знешнім стымулам для пахудання.
Нягледзячы на тое, што знешнія стымулы гуляюць важную ролю ў матывацыі да пахудання, унутраная матывацыя больш эфектыўная і стабільная, паколькі яна заснавана на асабістых каштоўнасцях і перакананнях.
Унутраныя матывы пахудання
Гэты гатунак дае чалавеку неабходную сілу волі і настойлівасць, каб пераадолець цяжкасці і дасягнуць сваіх мэтаў. Што можа падштурхнуць чалавека схуднець?
- Паляпшэнне стану здароўя. Лішак вагі і атлусцення - гэта фактары рызыкі развіцця многіх сур'ёзных захворванняў. Страта вагі нават на некалькі кілаграмаў можа істотна палепшыць стан здароўя, знізіць рызыку развіцця гэтых хвароб і падоўжыць жыццё.
- Паляпшэнне якасці жыцця. Празмерная вага абмяжоўвае фізічную актыўнасць, выклікаючы адчуванне стомленасці і дыскамфорту, а таксама прыводзіць да развіцця псіхалагічных праблем, такіх як дэпрэсія і трывожнасць. Страта вагі можа палепшыць якасць жыцця, павысіць энергію, палепшыць сон, павялічыць самаэстэму.
- Паляпшэнне добра -прабіванне. Адкінуўшы лішнія кілаграмы, чалавек пазбаўляецца ад розных непрыемных сімптомаў, такіх як дыханне, потаадлучэнне, боль у суставах і спіну.
- Паляпшэнне самаацэнкі. Поўны чалавек звычайна адчувае сябе непрывабным, бянтэжыць яго цела і можа пазбегнуць зносін з іншымі людзьмі. Зніжэнне вагі дапамагае павялічыць самаацэнку, набраць упэўненасць у сабе і пачаць ставіцца да свайго цела з любоўю і павагай.
- Дасягненне асабістых мэтаў. Для некаторых людзей страта вагі звязана з дасягненнем пэўных асабістых мэтаў, напрыклад, з магчымасцю насіць любімую вопратку, займацца пэўным відам спорту альбо проста адчуваць сябе больш камфортна ў вашым целе.
Важна адзначыць, што ўнутраная матывацыя індывідуальная і унікальная для кожнага чалавека. Пры ўсталёўцы мэтаў па зніжэнні вагі неабходна ўлічваць вашы асабістыя каштоўнасці, патрэбы і памкненні, каб выбраць матывы, якія будуць найбольш эфектыўнымі і дапамогуць дасягнуць жаданага выніку.
Псіхалагічныя аспекты матывацыі
Матывацыя, як унутраная, так і знешняя, з'яўляецца ключавым элементам, які вызначае захаванне чалавека да працэсу пахудання і яго здольнасці дасягнуць сваіх мэтаў. Але вагу заўсёды прасцей "есці", чым працаваць доўга і цяжка пазбавіцца ад масы. Таму вам трэба правільна паставіць мэты і стварыць сістэму ўзнагароджання.
- Усталяваць мэты. Яны павінны быць нязграбнымі, канкрэтнымі і дасягальнымі (я раскажу больш падрабязна ў артыкуле). Напрыклад, замест расплывістай мэты лепш паставіць мэту "паменшыць вагу на 5 кг за два месяцы".
- Усталюйце прыярытэты. Што вы хочаце атрымаць: пару твораў торта сёння ўвечары альбо -500 г на шалі заўтра раніцай? Мэты і прыярытэты можна візуалізаваць. Многія выкарыстоўваюць матывацыйныя карты для гэтага - яны вісяць у бачным месцы фатаграфіі прыгожай фігуры.
- Стварыце план дзеянняў. Яна павінна ўключаць у сябе пэўныя крокі, якія неабходна прыняць для дасягнення мэт, такіх як змена дыеты, павелічэнне рухальнай актыўнасці і наладзіць лад жыцця ў цэлым.
Важна адзначыць, што план дзеянняў павінен быць рэалістычным і ўлічваць індывідуальныя характарыстыкі чалавека, яго лад жыцця, звычкі і перавагі.
Даследаванне, апублікаванае ў часопісе, паказала, што людзі, якія паставілі сабе пэўныя мэты, каб знізіць вагу, у сярэднім губляюць на 20% больш вагі, чым тыя, хто не ставіць мэты. І падтрымка блізкіх павялічвае шанцы на паспяховую страту вагі на 30%.
Пераадоленне перашкод і падтрымкі ў працэсе змен
Ствараючы мэты і планы, памятайце, што ў працэсе пахудання вы сутыкнецеся з рознымі перашкодамі, такімі як голад, стомленасць, стрэс, сацыяльны ціск і іншыя. Важна быць гатовым да гэтых перашкод і мець стратэгіі іх пераадолення.
Голад
- Каб падтрымліваць стабільны ўзровень глюкозы ў крыві і прадухіленне пачуцця голаду, рэкамендуецца ўжываць у ежу ежу ў невялікіх частках кожныя тры -чатыры гадзіны.
- Выбіраючы харчовыя прадукты, неабходна аддаваць перавагу тым, якія багатыя бялком, абалонінай і складанымі вугляводамі. Сюды ўваходзяць гародніна, садавіна, суцэльныя збожжавыя прадукты, мяса з нізкім утрыманнем і рыб.
- Часам адчуванне голаду можа быць выклікана недастатковай колькасцю вадкасці ў арганізме. Каб падтрымліваць гідратацыю, трэба піць дастаткова вады на працягу дня.
- Не прапускайце ежу, бо гэта можа прывесці да моцнага пачуцця голаду і, як вынік, пераядаць.
Стомленасць
- Для поўнага аднаўлення арганізма і дастатковай энергетычнай зарадкі неабходна прысвяціць не менш за сем -восем гадзін у дзень.
- Рэгулярная фізічная актыўнасць, нават умераная, дапамагае палепшыць якасць сну і павысіць узровень энергіі.
- Пазбягайце стрэсавых сітуацый, таму што яны прыводзяць да стомленасці і эмацыянальнага выгарання. Вызначце метады адпачынку і выдалення напружання, такіх як ёга, медытацыя альбо хада ў свежым паветры.
- Забяспечце сваё цела неабходнымі вітамінамі і мінераламі для падтрымання энергіі.
Стрэс
- Вызначце, што менавіта выклікае стрэс, і паспрабуйце альбо выключыць гэтыя фактары, альбо знайсці эфектыўныя спосабы барацьбы з імі.
- Рэгулярна практыкуйце метады рэлаксацыі, такія як глыбокае дыханне, медытацыя ці ёга.
- Не забудзьцеся вылучыць час на хобі, які прыносіць вам задавальненне і дапамагае адцягвацца ад праблем.
- Калі вы не можаце самі справіцца са стрэсам, рэкамендуецца звярнуцца па дапамогу да кваліфікаванага псіхолага ці псіхатэрапеўта.
Сацыяльны ціск
- Падзяліцеся сваімі планамі па зніжэнні вагі з сябрамі і сям'ёй, каб яны маглі падтрымаць вас.
- Не саромейцеся адмаўляцца ад пачастункаў, якія не адпавядаюць вашаму плану харчавання.
- Звяжыце з людзьмі, якія таксама імкнуцца да здаровага ладу жыцця і страты вагі.
- Навучыцеся казаць не "людзям, якія спрабуюць прымусіць вас есці шкодную ежу.
Каб не зламацца, запішыце тое, што вы ясьце, каб кантраляваць свой рацыён і вызначыць праблемныя праблемы. Таксама не спрабуйце схуднець занадта хутка. Усталюйце дасягальныя мэты і рухайцеся да іх паступова.
Віды матывацыі ў працэсе пахудання
Мы ўжо адзначалі вышэй, што існуе знешняя і ўнутраная матывацыя. Цяпер мы прааналізуем, якія плюсы і мінусы кожнага віду.
Знешняя матывацыя
Ён заснаваны на жаданні атрымаць адабрэнне іншых, адпавядаць сацыяльным стандартам альбо дасягнуць пэўных знешніх мэтаў, напрыклад, "увайсці ў любімую сукенку" альбо "выглядаць прывабна на пляжы".
Плюсы:
- Гэта можа быць добрым імпульсам, каб пачаць губляць вагу;
- Ён можа падтрымліваць матывацыю на пачатковых этапах, калі вынікі яшчэ не бачныя.
Мінусы:
- нестабільны і можа хутка знікнуць, калі знешні ціск слабее або дасягнута мэты;
- Гэта можа прывесці да расчаравання і паломкі, калі працэс пахудання ідзе павольна альбо не адпавядае чаканням;
- Гэта можа прывесці да залежнасці ад меркаванняў іншых людзей і прывесці да страты ўласнай асобы.
Знешняя матывацыя эфектыўная на пачатковых этапах, але, як правіла, недастаткова для дасягнення працяглых вынікаў. Таму гэта лепш за ўсё падыходзіць тым, хто хоча кінуць некалькі кілаграмаў.
Унутраная матывацыя
Ён заснаваны на рэалізацыі неабходнасці змяніць лад жыцця дзеля паляпшэння здароўя, добрага і якасці жыцця ў цэлым.
Плюсы:
- стабільны і захоўваецца на працягу ўсяго працэсу пахудання;
- Дапамагае пераадолець цяжкасці, а не адмовіцца, калі ўзнікаюць перашкоды;
- Гэта спрыяе фарміраванню здаровых звычак і ладу жыцця, якія захоўваюцца пасля дасягнення мэты.
Мінусы:
- патрабуе часу і дасведчанасці для фарміравання;
- У адсутнасці бачных вынікаў на пачатковых этапах можа быць складаней.
Гэтая матывацыя з'яўляецца больш магутным фактарам поспеху ў страце вагі, чым знешнія. Людзі з высокай унутранай матывацыяй губляюць большую вагу і захоўваюць вынікі, дасягнутыя даўжэй, чым людзі з высокай знешняй матывацыяй. Акрамя таго, унутраная матывацыя звязана з больш высокім узроўнем задавальнення жыцця і псіхалагічнага дабразычлівасці ў людзей, якія імкнуцца знізіць вагу.
Практычныя метады падтрымання матывацыі
Стварэнне разумных валокнаў
Разумныя нацэнкі-гэта эфектыўны інструмент, які дапамагае зрабіць працэс пахудання больш структураванай і дасягальнай. Абрэвіятура Smart Decodes наступным чынам.
- Канкрэтны (канкрэтны) - Мэта павінна быць выразна сфармулявана і не ўтрымліваць расплывістыя прэпараты. Прыклад вышэй - не "схуднець", а "паменшыць вагу на 5 кг".
- Вымерная (вымяральная) - Мэта павінна мець пэўныя крытэрыі, з дапамогай якіх можна будзе ацаніць яго дасягненне (паменшыць вагу на 5 кг за два месяцы).
- Дасягнуты (дасягальны) - мэта павінна быць рэалістычнай і адпавядаць вашым магчымасцям. Не "схуднейце на 30 кг за адзін месяц", але "схуднейце 2 кг у месяц і губляйце 24 кг у год". Важна ўлічваць асаблівасці вашага цела тут. Ёсць хваробы, якія выклікаюць атлусценне. Для пахудання вам трэба прайсці дыягностыку і пазбавіцца ад хвароб, і толькі потым - сядзець на дыеце.
- Адпаведныя (адпаведныя) - мэта павінна адпавядаць вашым каштоўнасцям і патрэбам. Калі вы схуднееце, каб быць "падобнай да гэтай мадэлі", ваша матывацыя хутка выпарыцца.
- Звязаны ў часе (абмежаваны ў часе)-мэта павінна мець пэўны час дасягнення. Гэта дапамагае засяродзіцца на задачы, а не адкласці сваю рэалізацыю на потым.
Каб паставіць разумную цану для пахудання, вызначыце сваю канчатковую мэту. Колькі кілаграмаў вы хочаце скінуць? Як доўга? Заўсёды падзяляйце вялікую мэту на некалькі невялікіх. Таму вам будзе прасцей адсочваць прагрэс і падтрымліваць матывацыю. Усталюйце канкрэтныя ўмовы для дасягнення кожнай невялікай мэты. Запішыце свой разумны цэнтр на паперы альбо ў электронным выглядзе, рэгулярна пераглядайце свае мэты і пры неабходнасці адкарэктуйце іх.
Стварэнне спрыяльнай атмасферы
Працэс пахудання часта звязаны з цяжкасцямі і праблемамі, што не проста пераадолець самастойна. Атмасфера, якая падтрымлівае, створана дзякуючы дапамозе сяброў, сям'і і прафесійнага трэнера, адыгрывае ключавую ролю ў дасягненні працяглых вынікаў і захаванні матывацыі на працягу ўсяго шляху да здаровага ладу жыцця.
У 2007 годзе былі апублікаваны вынікі даследавання, якія паказалі, што атлусценне можа "заражацца", распаўсюджваючыся ў сацыяльных сетках. Аднак той жа эфект можа спрацаваць у зваротным кірунку: падтрымка і матывацыя сяброў і сям'і могуць дапамагчы паменшыць вагу.
Сям'я - адна з найважнейшых крыніц падтрымкі чалавека, які імкнецца знізіць вагу. Важна, каб падтрымка сваякоў была не толькі эмацыйнай, але і практычнай. Напрыклад, вы можаце рыхтаваць здаровую ежу разам, планаваць сумесныя прагулкі ці спорт, а таксама дапамагчы пазбегнуць сітуацый, якія могуць справакаваць паломку.
Сябры таксама могуць стаць крыніцай матывацыі, натхнення і падтрымкі. Таварышы, якія падзяляюць вашыя мэты, стануць выдатнымі партнёрамі ў трэніроўках, дапамогуць справіцца са стрэсам і падзяліцца парадамі па здаровым ладзе жыцця.
Прафесійны трэнер мае неабходныя веды і вопыт, каб распрацаваць індывідуальную праграму навучання і харчавання з улікам вашых функцый і мэтаў. Гэта дапаможа правільна выконваць практыкаванні, выбраць аптымальную нагрузку, а таксама матываваць і падтрымліваць вас на працягу ўсяго шляху для дасягнення жаданага выніку.
Каб уключыць іншых у працэсе пахудання, падзяліцеся сваімі планамі па зніжэнні вагі ў сацыяльных сетках і сяброў. Растлумачце, якую дапамогу вам патрэбна, і папытаеце блізкіх, каб забяспечыць вам падтрымку. Далучайцеся да груп альбо размаўляйце з іншымі пахудаючымі на форумах - таму вы будзеце падтрымліваць адзін аднаго.
Вядзенне дыеты і дзённага дзённіка
Вядзенне дзённіка - гэта не проста модны тэндэнцыя. Яго эфектыўнасць пацвярджаецца не толькі шматлікімі даследаваннямі. Дастаткова выправіць усё, што вы ясьце і выпіваеце на працягу дня, а таксама пазначыць тып і працягласць фізічнай актыўнасці.
Для зручнасці вы можаце выкарыстоўваць спецыяльныя прыкладанні для смартфонаў, якія аўтаматычна разлічваюць утрыманне калорый і суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у рацыёне.
Падтрыманне дыеты і трэніровак дае шэраг пераваг, сярод якіх вы можаце вылучыць:
- Дасведчанасць аб сваім рацыёне: запісы дапамагаюць даведацца, якія прадукты пераважаюць у рацыёне, і вызначыць "схаваныя" калорыі.
- Кантроль за зместам калорый: Дзённік дазваляе дакладна вылічыць колькасць спажываных калорый і кантраляваць іх адпаведнасць мэтам па зніжэнні або падтрыманні вагі.
- Аналіз харчовых звычак: запісы дапамагаюць вызначыць дрэнныя звычкі ў харчаванні, напрыклад, пераяданне, выкарыстанне вялікай колькасці салодкага або тлушчу, і прыняць меры па іх змены.
- Маніторынг фізічнай актыўнасці: Дзённік дазваляе адсочваць прагрэс у фізічнай актыўнасці, планаваць навучанне і кантраляваць іх эфектыўнасць.
- Матывацыя і адказнасць: Падтрыманне дзённіка павышае дасведчанасць і адказнасць за яго харчаванне і фізічную актыўнасць, што дапамагае дасягнуць сваіх мэтаў.
Для дасягнення максімальнай эфектыўнасці рэкамендуецца прытрымлівацца наступных правілаў:
- Запішыце ўсё, што вы ясьце і п'еце, у тым ліку найменшыя закускі і напоі.
- Пазначце дакладную колькасць спажыванай ежы (вага, аб'ём).
- Апішыце метад падрыхтоўкі ежы.
- Выпраўце час ежы.
- Запішыце тып, працягласць і інтэнсіўнасць фізічнай актыўнасці.
- Прааналізуйце свае нататкі, вызначце ўзоры і зрабіце высновы.
Матывацыя да пахудання - гэта не тое, што прыходзіць і сыходзіць. Гэта не воля ці самадысцыпліна, але вынік невялікіх, паслядоўных крокаў, якія ў выніку становяцца звычкай.